La calistenia ha ganado una enorme popularidad durante los \u00faltimos a\u00f1os, especialmente gracias a las redes sociales y al crecimiento de los parques de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n
Pero \u00bfes realmente eficaz o estamos simplemente ante otra moda deportiva? Para responder a esta pregunta conviene empezar por aclarar qu\u00e9 entendemos por calistenia.<\/p>\n\n\n\n
La calistenia es una forma de entrenamiento en la que utilizamos principalmente nuestro propio peso corporal como resistencia. Su nombre procede de los t\u00e9rminos griegos kalos<\/em> (\u201cbello\u201d) y sthenos<\/em> (\u201cfuerza\u201d)<\/a>, aunque el uso moderno de la palabra comenz\u00f3 a extenderse durante el siglo XIX para referirse a diferentes formas de ejercicio f\u00edsico. El propio origen del vocablo ya relaciona, por tanto, movimiento y fuerza.<\/p>\n\n\n\n Hoy incluye ejercicios tan conocidos como sentadillas, zancadas, flexiones, dominadas o fondos. No hace falta realizar movimientos acrob\u00e1ticos para practicarla. Una persona que comienza haciendo una flexi\u00f3n contra una pared utiliza el mismo principio que otra capaz de realizar una flexi\u00f3n con una sola una mano: mover su cuerpo frente a la gravedad.<\/p>\n\n\n\n Y ese cuerpo constituye una carga real. Durante una flexi\u00f3n convencional, por ejemplo, los brazos pueden soportar alrededor de dos tercios del peso corporal<\/a>. Apoyar las rodillas o elevar las manos o los pies permite disminuir o aumentar esa resistencia<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Dicho de otra manera: una flexi\u00f3n no es un ejercicio \u201csin peso\u201d, porque la pesa somos nosotros.<\/p>\n\n\n\n Esta caracter\u00edstica convierte a la calistenia en una opci\u00f3n especialmente interesante para empezar a hacer ejercicio. No requiere necesariamente ir al gimnasio, usar m\u00e1quinas ni incurrir en grandes inversiones y puede practicarse en casa, en un parque o pr\u00e1cticamente en cualquier lugar.<\/p>\n\n\n\n Las recomendaciones publicadas en 2026 por el American College of Sports Medicine (ACSM)<\/a>, tras revisar 137 revisiones sistem\u00e1ticas con m\u00e1s de 30 000 participantes, respaldan precisamente esta idea: el entrenamiento con el peso corporal y los programas realizados en casa tambi\u00e9n pueden mejorar la fuerza y la funci\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n As\u00ed, un estudio que compar\u00f3 un programa progresivo de flexiones con otro de press<\/em> de banca<\/a> (el conocido ejercicio en el que empujamos una barra desde el pecho tumbados sobre un banco) encontr\u00f3 mejoras de fuerza en ambos grupos. Otro ensayo<\/a> ajust\u00f3 la dificultad de las flexiones para hacerla comparable a la resistencia utilizada en el press<\/em> de banca y observ\u00f3 mejoras similares tanto en fuerza como en el grosor muscular de pectoral y tr\u00edceps tras ocho semanas.<\/p>\n\n\n\n La explicaci\u00f3n es relativamente sencilla: nuestros m\u00fasculos no necesitan saber si la resistencia procede de una mancuerna, una m\u00e1quina o de nuestro cuerpo. Lo que necesitan es enfrentarse a un est\u00edmulo suficiente que, con el tiempo, vaya aumentando.<\/p>\n\n\n\n Y ah\u00ed aparece una palabra fundamental: progresi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Entrenar con nuestro peso no significa limitarnos a hacer cada vez m\u00e1s repeticiones. Podemos modificar las palancas, los puntos de apoyo, el rango de movimiento o la distribuci\u00f3n del peso. Por ejemplo, una flexi\u00f3n puede comenzar contra una pared, continuar con las manos sobre una superficie elevada, pasar despu\u00e9s al suelo y evolucionar hacia variantes progresivamente m\u00e1s exigentes.<\/p>\n\n\n\n Esta forma de progresar presenta adem\u00e1s una caracter\u00edstica interesante: nos obliga a aprender a mover nuestro propio cuerpo<\/a>. Al modificar posiciones y apoyos debemos prestar atenci\u00f3n al control del tronco, al equilibrio, al recorrido y a nuestra capacidad para mantener una ejecuci\u00f3n adecuada.<\/p>\n\n\n\n De esta manera podemos reconocer progresivamente hasta d\u00f3nde controlamos un movimiento, cu\u00e1ndo perdemos estabilidad o qu\u00e9 variante todav\u00eda resulta demasiado dif\u00edcil. No significa que la calistenia desarrolle autom\u00e1ticamente una mejor \u201cconciencia corporal\u201d que otros m\u00e9todos, pero s\u00ed convierte la mec\u00e1nica del propio movimiento en una parte importante de la dosificaci\u00f3n de la carga.<\/p>\n\n\n\n Pero aqu\u00ed aparece tambi\u00e9n una de sus principales limitaciones. Una flexi\u00f3n puede resultar sencilla para una persona entrenada y tremendamente exigente para otra. Una dominada puede servir de calentamiento para alguien con elevada fuerza relativa y pr\u00e1cticamente imposible para quien comienza. \u201cSin pesas\u201d no significa necesariamente \u201cf\u00e1cil\u201d.<\/p>\n\n\n\n Por eso, la calistenia debe individualizarse como cualquier entrenamiento. Para algunas personas el punto de partida ser\u00e1 una sentadilla; para otras, levantarse y sentarse de una silla ya supone una resistencia suficiente. La clave consiste en encontrar una variante que represente un reto asumible y progresar desde ella.<\/p>\n\n\n\n Pero entonces \u00bfes mejor la calistenia o las pesas? Probablemente sea una pregunta equivocada.<\/p>\n\n\n\n Las pesas permiten aumentar la dificultad de forma muy gradual: basta con a\u00f1adir unos pocos kilos. En calistenia, en cambio, progresar suele implicar modificar la posici\u00f3n del cuerpo o pasar a una variante m\u00e1s exigente, y ese cambio no siempre puede hacerse de forma tan progresiva.<\/p>\n\n\n\n Por ejemplo, una persona puede comenzar realizando lo que se denomina \u201cremo en TRX\u201d \u2013tirando de su cuerpo hacia unas asas mientras mantiene los pies apoyados en el suelo\u2013 y, a medida que gana fuerza, inclinar cada vez m\u00e1s el cuerpo para aumentar la dificultad. Sin embargo, dar despu\u00e9s el paso hacia una dominada supone vencer una proporci\u00f3n mucho mayor de nuestro peso corporal y puede representar un incremento importante de la exigencia.<\/p>\n\n\n\n Esta diferencia se hace especialmente evidente en personas entrenadas y en ejercicios de piernas. Cuando nuestro propio peso deja de proporcionar un est\u00edmulo suficiente, a\u00f1adir carga externa mediante pesas o lastre puede ser una forma m\u00e1s sencilla y precisa de seguir progresando.<\/p>\n\n\n\n La evidencia<\/a> indica que, si queremos mejorar especialmente nuestra capacidad para mover cargas muy pesadas, suele ser \u00fatil entrenar tambi\u00e9n con resistencias altas. En cambio, para aumentar el tama\u00f1o del m\u00fasculo no es imprescindible trabajar siempre con mucho peso: tambi\u00e9n pueden obtenerse mejoras con cargas m\u00e1s ligeras si el ejercicio llega a ser suficientemente exigente.<\/p>\n\n\n\n Por eso, calistenia y pesas no deber\u00edan entenderse como m\u00e9todos enfrentados, sino como herramientas que pueden complementarse. Podemos empezar haciendo dominadas \u00fanicamente con nuestro peso corporal y, cuando ya resulten demasiado f\u00e1ciles, a\u00f1adir lastre \u2013es decir, peso extra sujeto al cuerpo\u2013 para seguir aumentando la dificultad.<\/p>\n\n\n\n Al final, el principio sigue siendo el mismo. La calistenia no funciona porque nuestro cuerpo tenga ninguna propiedad m\u00e1gica como herramienta de entrenamiento, sino porque tambi\u00e9n es una resistencia. Y aprender a moverlo, controlarlo y hacerlo progresivamente m\u00e1s fuerte puede ser una de las formas m\u00e1s sencillas y accesibles de comenzar a entrenar.<\/p>\n\n\n\n No necesitamos empezar haciendo una dominada o \u201cmuscle-up<\/em>\u201d. Para algunas personas, realizar su primera flexi\u00f3n apoyando las manos contra una pared ya es un excelente punto de partida.<\/p>\n\n\n\n Este art\u00edculo fue publicado originalmente en The Conversation<\/a>. Lea el original<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Dominadas, flexiones, fondos, sentadillas y, para los m\u00e1s avanzados, movimientos tan llamativos como el\u00a0muscle-up, que nos permite pasar de estar colgados a situarnos por encima de una barra;\u00a0la planche, donde nuestro cuerpo permanece horizontal apoyado \u00fanicamente sobre las manos, con los pies en el aire; o el\u00a0front lever, que tambi\u00e9n consiste en mantener la posici\u00f3n horizontal, pero suspendi\u00e9ndonos bocarriba de una barra. <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8471,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"colormag_page_container_layout":"default_layout","colormag_page_sidebar_layout":"default_layout","_eb_attr":"","_FSMCFIC_featured_image_caption":"","_FSMCFIC_featured_image_nocaption":"","_FSMCFIC_featured_image_hide":"","footnotes":""},"categories":[152],"tags":[],"class_list":["post-8470","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-estilodevida"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/laverdad.tech\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8470","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/laverdad.tech\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/laverdad.tech\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/laverdad.tech\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/laverdad.tech\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8470"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/laverdad.tech\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8470\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8480,"href":"https:\/\/laverdad.tech\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8470\/revisions\/8480"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/laverdad.tech\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8471"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/laverdad.tech\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8470"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/laverdad.tech\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8470"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/laverdad.tech\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8470"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Un gimnasio que llevamos siempre encima<\/h2>\n\n\n\n
Progresar no significa hacer cada vez m\u00e1s repeticiones<\/h2>\n\n\n\n
Falso dilema<\/h2>\n\n\n\n
Un buen punto de partida<\/h2>\n\n\n\n